Ăn mỡ hay dầu ăn thì tốt cho sức khỏe hơn?

Kết quả một nghiên cứu mới gần như đã bác bỏ quan niệm phổ biến lâu nay về việc dùng dầu thực vật nấu nướng tốt hơn mỡ lợn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện, chiên/rán thực phẩm trong mỡ lợn sẽ tốt cho sức khỏe của con người hơn, vì các loại dầu thực vật giải phóng ra nhiều hóa chất độc hại, có thể gây ung thư, bệnh tim và thậm chí cả chứng mất trí, hơn khi đun nóng.

Theo nhóm nghiên cứu, trong quá trình đun nấu, các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat), chẳng hạn như dầu hướng dương và dầu ngô, sẽ giải phóng ra lượng lớn các aldehyde - những chất có liên quan đến nhiều loại bệnh khác nhau. Và mặc dù dầu ôliu dường như là lựa chọn tốt hơn nhiều để tránh được vấn đề này, nhưng bơ, mỡ lợn và dầu dừa còn tốt vượt trội hơn chúng.

Các kết luận được rút ra từ hơn 20 năm nghiên cứu nói trên đã đi ngược lại lời khuyến nghị chính thức lâu nay rằng, chúng ta cần tránh dùng chất béo bão hòa (saturated fat) và thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa đa.

Giáo sư Martin Grootveld đến từ Đại học De Montfort (Anh) khám phá ra rằng, việc chế biến món cá với dầu ngô hoặc dầu hướng dương chứa lượng aldehyde độc hại cao gấp hơn 200 lần so với ngưỡng giới hạn an toàn hàng ngày theo tiêu chuẩn quốc tế. Giáo sư Grootveld, người đã dành nhiều công sức để nghiên cứu về các phản ứng hóa học do việc đun nóng dầu thực vật gây ra, hiện kêu gọi ngành công nghiệp thực phẩm và chính phủ các nước lưu tâm đến các nguy cơ gây hại cho sức khỏe của những sản phẩm dầu ăn này.

Ông Grootveld nhấn mạnh, mặc dù mọi loại dầu ăn đều trải qua cùng một phản ứng hóa học khi được đun nóng, nhưng những loại giàu chất béo không bão hòa đa sẽ sản sinh ra lượng lớn chất aldehyde, trong khi các loại giàu chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) tạo ra ít hóa chất độc hại này hơn và những loại dầu, mỡ giàu chất béo bão hòa sẽ tạo ra ít chất độc nhất. Trong khi đó, các sản phẩm phụ độc hại được phát hiện có liên quan đến bệnh tim, ung thư, các dị tật thai nhi, chứng viêm, loét dạ dày và cao huyết áp.

Ông Grootveld giải thích: "Hiện không có nhóm bệnh đã biết nào không có liên quan đến các chất aldehyde độc hại. Trước hết, cần tránh ăn thực phẩm chiên/rán càng nhiều càng tốt. Nếu không thể cưỡng nổi sức cám dỗ của chúng, hãy chọn một loại dầu, mỡ tạo ra lượng hóa chất độc hại này ít hơn.

Nhà chức trách y tế vẫn khuyến nghị dùng các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa đa, nhưng rõ ràng đây là lời khuyên sai. Mọi người nên quan tâm nhiều tới chúng, nhất là những loại chúng ta mua ở các chợ và siêu thị cũng như khi đi ăn ở các nhà hàng hoặc mua thực phẩm tại các cửa hàng sử dụng chúng để chế biến đồ ăn sẵn.

Một vài loại dầu ăn sẽ gây các ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe, nhưng chúng không rõ thấy ngay lập tức mà tăng lên và tích tụ theo thời gian. Lời khuyên chung của tôi là tránh bất kỳ thứ gì giàu chất béo không bão hòa đa và dùng thay thế bằng các loại giàu chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo bão hòa (như mỡ lợn).

Đối với tôi, dầu dừa là lựa chọn số 1. Nó chứa hàm lượng chất béo chưa bão hòa cao, nhưng 90% số chất béo đó đều tốt cho sức khỏe của chúng ta".

Cuộc sống hiện đại, con người ngày càng phải đối mặt với nhiều nguy cơ gây bệnh tật. Với quan niệm ăn nhiều mỡ sẽ dễ mắc bệnh gan nhiễm mỡ, béo phì, xơ vữa động mạch… vì vậy, dầu trở thành nguyên liệu chính để chế biến các món xào, rán. Nhưng có thật sự là dầu ăn tốt hơn mỡ?

Dầu ăn có thật sự tốt?

Thực tế, dùng dầu tốt hơn dùng mỡ cũng chỉ đúng chứ chưa đủ, vì còn phụ thuộc vào độ tuổi. Vì mỡ tham gia tạo nên màng tế bào thần kinh, tham gia vào một số men chuyển hóa trong cơ thể và đặc biệt là nội tiết tố sinh dục, tuyến thượng thận… nên trẻ đang tuổi lớn và người ở tuổi trung niên nên ăn thịt, cá có thêm chút mỡ.

Nhiều người cho rằng ăn dầu thì sẽ không bị béo phì nên thường xuyên ăn nhiều các món ăn xào, rán. Tuy nhiên, một gam chất béo cung cấp cho cơ thể 9 calo.

Như vậy, dầu, mỡ hay các loại hạt có dầu, bơ, phô mai, váng sữa… đều cung cấp năng lượng như nhau. Thực tế, ăn nhiều món xào rán bằng dầu vẫn gây tăng cân, béo phì, bị bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ như ăn mỡ.

Cơ thể mỗi người cần một lượng chất béo khoảng 30% tổng số năng lượng, bao gồm cả các chất béo không nhìn thấy nhưng vẫn hiện diện trong các thực phẩm: gạo nếp, thịt nạc…

Nên sử dụng dầu hay mỡ

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì mỡ động vật như mỡ lợn, bò, gà, cừu... là nguồn năng lượng tốt. Tuy nhiên, do chứa axit béo thiết yếu mà lại có quá nhiều axit béo no bão hòa nên mỡ làm tăng lượng cholesterol trong máu.

Nếu ăn quá nhiều mỡ động vật có thể làm cho hàm lượng mỡ trong máu tăng cao dễ dẫn đến xơ cứng động mạch. Vì thế bạn nên sử dụng mỡ trong chế biến món ăn một cách hợp lý nhất để không gây hại cho sức khỏe.

Trong khi đó, các loại dầu thực vật chứa nhiều axit béo không no, có tác dụng làm giảm lượng cholesterol trong máu, phòng ngừa bệnh tim mạch.

Thế nhưng nếu sử dụng quá nhiều lần, hoặc chỉ dùng đơn thuần dầu thực vật thì cũng không tốt. Dầu thực vật còn dễ bị oxy hoá, làm sản sinh một số chất không có lợi cho sức khoẻ.

Cách dùng dầu không hại sức khỏe

Dầu thực vật có nhiều loại, có loại chứa ít, nhưng có loại chứa nhiều axit béo no, vì thế lời khuyên dùng dầu thực vật thay thế mỡ đúng nhưng chưa đủ. Axit béo không no có lợi cho cơ thể, khi chọn mua dầu nên chọn loại này. Hiện nay có không ít nhà sản xuất trộn nhiều loại dầu lại với nhau.

Để nhận biết chỉ cần cho dầu vào ngăn mát tủ lạnh, nếu dầu đông đặc tức là chứa nhiều axit béo no, loại dầu này nên dùng để xào, rán.

Dầu giữ nguyên trạng thái khi để trong tủ lạnh (dầu ô liu, dầu canola…) nên dùng trong các món ăn tươi (rau xà lách trộn, trái cây trộn, cho vào bát cháo sau khi nấu xong) để giữ được đầy đủ thành phần của các axit béo chưa no.

Khi dùng dầu, cần dùng đúng mới có lợi cho sức khỏe, axit béo không no dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Vì thế, không dùng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần (các loại bánh cháo quẩy, bánh tiêu, bánh quai vạc, mì gói màu vàng đậm thường chiên trong dầu tái sử dụng nhiều lần) vì vừa không tốt cho sức khỏe, vừa có nguy cơ gây bệnh ung thư.

Do dầu phân hủy không tốt ở nhiệt độ cao nên với những món xào thì dùng mỡ phi hành cho thơm rồi cho rau củ vào xào chín tới, nêm gia vị, tắt bếp rồi mới trộn thêm một chút dầu cho để tạo sự hấp dẫn cho món ăn.

Ai nên kiêng ăn mỡ?

Người cao tuổi, người có rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch thì phải kiêng ăn mỡ để giúp cơ thể giảm các axit béo no (làm tăng cholesterol).

Lượng chất béo có trong thịt nạc, cá nạc, cơm… cũng đã gần đủ cho cơ thể, vì vậy người cao tuổi buộc phải ăn kiêng mỡ tuyệt đối theo yêu cầu của bác sĩ, chỉ cần ăn cơm với các món thịt, cá luộc, hấp và rau xào với ít dầu là đủ.

Những người đang mắc một số bệnh như: béo phì, máu nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch, tiểu đường… thì không nên ăn mỡ động vật.

Lưu ý:

Với những người sức khỏe bình thường, khẩu phần ăn hàng ngày nên sử dụng cân đối cả dầu ăn và mỡ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tỷ lệ phối hợp lý tưởng nhất giữa dầu thực vật và mỡ động vật trong bữa ăn là 2:1 (2 dầu, 1 mỡ).

Phụ nữ nên dùng nhiều dầu thực vật và ít mỡ động vật để phòng ngừa ung thư vú.

Những người ăn chay trường, biết cách phối hợp các thực phẩm trong khẩu phần ăn một cách hợp lý, điều hoà thì không cần mỡ động vật.

Trong quá trình sử dụng, nên để dầu ăn ở những nơi thoáng mát, khô ráo, không để ở nơi quá nóng, tránh nánh sáng và đậy kín chai sau mỗi lần sử dụng.

Khi chọn lựa các loại dầu dùng cho gia đình, chúng ta nên tìm hiểu rõ nguồn gốc, xuất xứ có uy tín và hãy sử dụng dầu thực vật một cách thông thái để bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho mình cũng như những người thân yêu.

Dầu thực vật và mỡ động vật là hai loại chất béo có sự giống và khác nhau như sau:
Giống

Đều không tan trong nước, tan trong các dung môi hữu cơ như: ether, benzen, chlorofrom.
Đều cung cấp một năng lượng như nhau: 1g cung cấp cho cơ thể 9kcalo.
Đều được cấu tạo bởi các acid béo, gồm carbon, hydro và oxy.

Khác

Dầu thực vật chứa nhiều acid béo chưa no (chưa bão hoà) và không có cholesterol (ngoại trừ dầu dừa, dầu cọ, dầu ca cao). Mỡ động vật chứa nhiều acid béo no (bão hoà), có khả năng tạo ra cholesterol (trừ mỡ cá thu, cá hồi, cá trích... chứa nhiều omega3 và omega6).
Trong điều kiện nhiệt độ bình thường, dầu thực vật ở thể lỏng còn mỡ động vật thì đông đặc lại.
Dầu thực vật chứa nhiều vitamin E, K, còn mỡ động vật có nhiều vitamin A, D.
Dầu thực vật giúp làm hạ lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, mỡ động vật làm tăng LDL trong máu (ngoại trừ mỡ các loài cá như đã nêu trên), dẫn đến xơ vữa động mạch, cao huyết áp, tiểu đường.
Dầu thực vật dễ được dịch mật làm nhũ hoá ở đường ruột nên dễ hấp thu hơn.
Dầu thực vật dễ bị oxy hoá, làm sản sinh một số chất không có lợi cho sức khoẻ. Mỡ động vật có khả năng cung cấp cholesterol tốt (HDL), cần thiết cho cấu trúc tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh, làm bền thành mao mạch nên giúp phòng ngừa xuất huyết não, gây đột quỵ.

Qua đó, chúng ta thấy khi chọn sử dụng dầu thực vật hay mỡ động vật, cần lưu ý:

1. Nếu là người ăn chay trường, biết cách phối hợp các thực phẩm trong khẩu phần ăn một cách hợp lý, điều hoà, thì không cần mỡ động vật.

2. Nếu đang mắc một trong các bệnh như: béo phì, mỡ máu bất thường (triglycerid tăng, LDL tăng, HDL giảm), xơ vữa động mạch, thiểu năng động mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường, thì không nên ăn mỡ động vật, tốt nhất chỉ dùng dầu thực vật và nhiều rau xanh, hoa, củ, quả... cùng với các loại cá, mỡ cá đã nêu trên. Không ăn các thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh, bánh ngọt...

Phụ nữ phòng ngừa ung thư vú, nên dùng nhiều dầu thực vật và ít mỡ động vật, kết hợp dùng nhiều rau, hoa, củ, quả.
Nếu sức khoẻ bình thường thì không cần kiêng mỡ động vật quá đáng, có thể sử dụng dầu/mỡ theo tỷ lệ 2/1 hoặc 3/1 (trong thịt và da của động vật cũng chứa một lượng mỡ đáng kể). Kết hợp ăn thêm nhiều rau, hoa, củ, quả... trong bữa ăn. Các chất xơ, pectin, vitamin, khoáng chất và các hoạt chất của thức ăn thực vật sẽ giúp cân bằng các chất hấp thu cho cơ thể.

Ngoài ra, nên chọn lựa cách tập luyện thích hợp: dưỡng sinh, khí công, thể dục thể thao, tạo lối sống nhẹ nhàng, thanh thản sẽ bảo vệ được sức khoẻ lâu dài, tránh được nhiều căn bệnh mang tính thời đại.