Trẻ vận động bao nhiêu là đủ?

Mùa hè là dịp trẻ có nhiều thời gian để vui chơi, giải trí. Đó cũng là cách tốt để trẻ có bạn và học được các kỹ năng vận động cũng như quan hệ xã hội. Tuy nhiên, cách vui chơi của trẻ sẽ tuỳ thuộc nhiều vào định hướng của gia đình.

Không nhất thiết liên tục

Trẻ nên vận động tối thiểu 60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu trẻ hoạt động nhiều hơn sẽ tốt hơn, có thể lên đến vài giờ mỗi ngày với sự kết hợp hoạt động cường độ vừa phải và cường độ mạnh phù hợp lứa tuổi, giới, các giai đoạn phát triển thể chất và vận động.

Có thể không vận động liên tục 60 phút mỗi ngày mà chia thành các đợt vận động 10, 15, 20 hoặc 30 phút, kết hợp giữa cường độ vừa và mạnh. Bất cứ hoạt động nào có tiêu hao năng lượng cũng đều bổ ích cho trẻ.

Trẻ nhũ nhi và trẻ mới chập chững đi cũng cần được tạo nhiều cơ hội trong ngày để vận động. Trong một khoảng không gian an toàn nên cho trẻ nằm sấp, ngửa, nghiêng, lăn, bò và trườn. Cố gắng giới hạn thời gian trẻ không hoạt động và khuyến khích bản năng bẩm sinh của trẻ trong vận động. Bên cạnh hoạt động thể chất, trẻ cần được dinh dưỡng đầy đủ để tăng trưởng và phát triển tốt.

Phải phù hợp sở thích của trẻ

Tốt nhất là có sự kết hợp giữa hoạt động mức độ vừa phải và mức độ mạnh nhưng phải tuỳ theo khả năng mỗi trẻ. Nếu cường độ vận động tối đa theo sức của trẻ là 10 thì mức độ vừa là khoảng 5 - 6. Khi đó, tim trẻ sẽ đập nhanh hơn, thở nhanh hơn bình thường.

Một hoạt động thể chất có cường độ vừa phải là các hoạt động vừa sức như đi bộ nhanh hoặc có thể là các loại vận động toàn bộ cơ thể như đi xe đạp. Hoạt động có cường độ mạnh (nghĩa là ở mức 7-8) sẽ làm tim trẻ đập nhanh hơn nữa, thở dồn dập hơn nữa (thở hổn hển) như đá banh, bóng rổ, chạy, bơi lội, hoặc múa balê.

Quan trọng nhất, trẻ cần được tạo cơ hội để tham gia những hoạt động đa dạng, vui, phù hợp sở thích, kỹ năng và khả năng. Sự đa dạng trong vận động sẽ có lợi cho sức khoẻ, giúp trẻ có kinh nghiệm và sự thử thách từ các trò chơi (phản xạ nhanh, lanh trí, hưng phấn).

Có thể cho tập ba loại hoạt động sau:

Aerobic: vận động kết hợp thở (tối thiểu 60 phút/ngày) bao gồm cường độ trung bình (đi bộ nhanh, tập thể dục nhịp điệu vừa phải, đạp xe đạp, trò chơi ném và bắt bóng) hoặc mạnh (chạy bộ, rượt đuổi, đá bóng, bơi, tennis, thể dục nhịp điệu động tác mạnh).

Làm mạnh khối cơ: tập thể hình (hít đất, kéo co, trèo cây, thụt dầu…) tối thiểu ba ngày/tuần.

Làm mạnh khối xương: chạy, nhảy, bóng rổ, bóng chuyền, nhảy bao bố, yoga… tối thiểu ba ngày/tuần.

Trẻ nhỏ có thể tập đá (tư thế nằm ngửa), giấu đồ vật sau lưng cho trẻ tìm, khuyến khích trẻ trườn hoặc bò đến bắt lấy đồ vật, đổ nước (cát) từ ly này sang ly khác, đi nhón chân, chạy bước nhỏ, đi thăng bằng, nhảy qua chướng ngại vật thấp…

Làm gì với trẻ ít vận động?

Trẻ thừa cân, béo phì thường ít vận động do lười hoặc do mặc cảm. Cần khuyến khích trẻ vận động để giảm cân, linh hoạt và tự tin hơn. Có thể giảm thời gian hoạt động tĩnh của trẻ (xem tivi, chơi game…) và thay vào đó cha mẹ nói chuyện với trẻ để tìm trò chơi mà cha mẹ có thể cùng tham gia.

Nên chọn các trò chơi thú vị với trẻ (tuỳ lứa tuổi). Nếu trẻ chỉ mới bắt đầu vận động thì nên bắt đầu với những hoạt động có cường độ vừa phải khoảng 30 phút mỗi ngày và tăng dần lên. Khuyến khích trẻ đi bộ, đi xe đạp đến trường (nếu an toàn).

Chuẩn bị sẵn các môn thể thao thay thế khi trẻ đã chán môn thể thao cũ. Tác động đến trường học của trẻ để tăng cơ hội cho trẻ được hoạt động thể chất. Kết hợp đi bộ và trò chuyện (có thể tập đánh vần, làm toán nhân hoặc kể chuyện trong lúc đi bộ…) Tặng quà, đồ chơi có tính thúc đẩy vận động thể chất như banh, vợt, dây để nhảy, patin hoặc xe đạp.