Các hình thức tăng lượng vận động là gì?
Nêu khái niệm và nguyên tắc hoạt động trong quá trình tập luyện TDTT? Ai giúp mình ms. Cảm ơn rất nhiều.
Trong Y học thể thao người ta gọi đó là “chứng đau mỏi cơ bắp do quá tải”. Vận động như thế nào là đúng cách. Chương trình Sức khỏe và đời sống kỳ này sẽ giới thiệu những vấn đề liên quan đến việc vận động thể dục-thể thao thích hợp với sức khoẻ tránh đau nhức cho cơ bắp.
Nên tập nhẹ nhàng, vừa sức
Theo các nhà chuyên môn, nguyên nhân chủ yếu của chứng đau mỏi cơ bắp do vận động quá mức là do rách các sợi cơ mức độ vi thể. Tình trạng này có thể gặp ở cả người mới tập luyện lẫn vận động viên chuyên nghiệp. Hiện tượng đau nhức này thường diễn ra vài giờ sau khi kết thúc quá trình tăng quá mức khối lượng vận động hoặc thời gian tập luyện. Đối với các vận động viên thể thao thì thường là do trận đấu kéo dài khiến tổn hao nhiều sức lực, hoặc lịch thi đấu quá dày đặc. Còn đối với người bình thường thì có thể là do tập quá mức.
Khi gặp trường hợp này, người tập sẽ cảm thấy đau nhức cơ bắp toàn cơ thể, đặc biệt khi thực hiện các động tác co cơ lệch tâm như đi xuống cầu thang, chạy xuống dốc, ngồi xổm xuống, hạ tạ, hít đất,...Tình trạng đau nhức nhiều sẽ kéo dài một vài ngày, những ngày sau đó giảm dần. Cần lưu ý phân biệt tình trạng này với tình trạng đau nhức cơ cấp tính do cơ bị căng hoặc rách cơ, có khi kèm theo sưng hoặc bầm tím vùng bị chấn thương. Hiện tượng này thường xảy ra trong khi tập luyện, hay lúc thi đấu.
...làm sao để tập luyện một cách đều đặn mỗi ngày chỉ chừng độ năm, mười phút nhưng đều đặn thì cái ích lợi của nó nhiều hơn.
Bác sĩ Nguyễn Ý Đức
Trong vấn đề vận động thể dục thể thao, nên tập đều đặn, vận động nhẹ nhàng rồi từ từ tăng cường độ lên. Không nên tập quá sức hay ngưng tập đột ngột một thời gian rồi tập trở lại thì sẽ cảm thấy đau nhức mỏi mệt. Bác sĩ Nguyễn Ý Đức ở tiểu bang Texas, Hoa kỳ giải thích nguyên nhân của hiện tượng này như sau:
“Vì nếu chúng ta tập quá sức chịu đựng của cơ thì cơ sẽ căng thẳng ra, và nó sẽ trở thành ra cứng. Vì trong trường hợp này chất acid lactic sẽ tích tụ lại nhiều ở trong bắp thịt và sẽ gây ra đau. Điểm thứ hai, là nếu chúng ta không tập luyện một cách đều đặn, mà ngày tập, ngày nghỉ trong trường hợp đó thì cái cơ nó cũng lại trở nên không quen với sự tập luyện đó, nên khi chúng ta tập luyện trở lại thì sẽ đau và khi chúng ta tập đều đều thì nó sẽ bớt đi.
Thành ra đề nghị của chúng tôi là làm sao để tập luyện một cách đều đặn mỗi ngày chỉ chừng độ năm, mười phút nhưng đều đặn thì cái ích lợi của nó nhiều hơn. Vì thế cho nên quý vị thính giả thấy rằng khi chúng ta mới tập luyện một, hai ngày thì chúng ta thấy đau nhức, sau đó nếu chúng ta cứ tiếp tục nhẹ nhàng tập luyện một cách đều đặn thì những cơ bắp sẽ hoạt động một cách đều đặn và nó sẽ trở thành quen đi.
Cho nên chúng ta thấy rằng những người lực sĩ mà họ tiếp tục vận động một cách đều đặn thì họ không cảm thấy đau đớn gì cả. Thành ra vấn đề liên tục và nhẹ nhàng là một điểm rất quan trọng mà những người vận động cơ thể nên lưu ý đặc biệt là đối với quý vị cao niên.”
Khởi động và thư giãn
Đối với nhiều người trong khi vận độngthể dục-thể thao mà bị đau cơ, nhức mỏi khắp cả người như vậy, thì họ lo ngại không biết hiện tượng đau này là bình thường, tự khỏi hay nó sẽ gây ảnh hưởng đến xương, dây chằng, đầu sụn vì các cấu tạo này có liên quan đến nhau. Về trường hợp này Bác sĩ Đức cho biết:
“Thực ra thường những cơ bị đau nhức là tại vì khi mới hoạt động thì những chất tích tụ trong đó tăng, nhưng sau đó nếu chúng ta tập luyện đều đặn thì những chất đó sẽ giảm dần theo. Thường thường nếu chúng ta để tự nó cũng khỏi. Lý do là, chúng ta thấy rằng có nhiều người làm việc bằng chân tay hoặc lao động mạnh thì sau khi nghỉ ngơi chừng độ một vài ngày, thì cái đau tự nhiên nó giảm đi.
Trong trường hợp này thì đúng ra nó không ảnh hưởng tới những khớp xương, nhưng nó sẽ ảnh hưởng tới những dây chằng và các gân. Vì thế trong trường hợp đau nhức như vậy thì thường thường chúng ta làm một vài cử động, thí dụ massage, tức là xoa bóp, cũng có thể làm cho những cơ bắp thư giãn đi. Hoặc trong những ngày mới tập luyện thì nó hơi đau, chúng ta có thể chườm nước đá lạnh lên những vùng bị đau như vậy chừng độ mươi, mười lăm phút, và một ngày chừng độ hai, ba lần. Thế sau đó một vài ngày nếu nó còn tiếp tục đau thì chúng ta có thể chườm nước compress, nước nóng thì nó cũng làm giảm đau đi rất nhiều.
Và nếu cần thì chúng ta có thể sử dụng một vài loại thuốc chống đau nhức, thí dụ như Ibuprofen hoặc là acetaminophen thì nó cũng làm giảm đau đi. Thì đó là cái diễn tiến bình thường của cơ thể của chúng ta, trừ trường hợp nếu chúng ta lao động hoặc sử dụng bắp thịt đó quá lâu, mà bắp thịt đó bị tổn thương, bị đứt hoặc bị xé rách thì trong trường hợp đó là nặng và chúng ta cần phải đi bác sĩ để được thử nghiệm và điều trị.”
Đồng thời, Bác sĩ Nguyễn Ý Đức cũng đưa ra lời khuyên nên áp dụng một số biện pháp để khởi động và thư giãn lúc kết thúc các bài luyện tập thể dục hay trong các hoạt động thể thao. Ông nói:
“Chúng tôi xin góp một ý kiến, là trước khi chúng ta tập luyện như vậy thì chúng tôi xin đề nghị với quý vị là, làm một vài cử động mà người ta gọi là warm up, tức là hâm nóng lên một chút xíu, để cho cơ thể của chúng ta nó sẽ quen với cái vận động mà chúng ta sẽ làm. Điểm thứ hai nữa là trước, sau, và trong khi luyện tập thì chúng ta cũng cố gắng thư giãn những bắp thịt. Và điểm thứ ba là chúng ta cần uống nhiều nước trước, sau và trong khi vận động để bổ sung những khoáng chất thiếu trong thời gian chúng ta tập luyện đổ mồ hôi.”
Trước khi chúng ta tập luyện thì làm một vài cử động mà người ta gọi là warm up, tức là hâm nóng lên một chút xíu, để cho cơ thể của chúng ta nó sẽ quen với cái vận động mà chúng ta sẽ làm.
Bác sĩ Nguyễn Ý Đức
Đặc biệt đối với các vận động viên thể dục thể thao thì việc làm nóng để khởi động trước khi bắt đầu tập luyện, và thư giãn để thả lỏng cơ bắp sau khi vận động là vô cùng cần thiết, nhất là đối với các bài tập kéo căng các cơ. Bên cạnh đó những người này còn phải tuân thủ một số quy định chặt chẻ để phòng tránh tình trạng đau nhức cơ bắp trước ngày thi đấu. Nguyên tắc chung cho các vận động viên, là tăng dần khối lượng, và thời lượng tập luyện không quá 10% mỗi tuần. Tập luyện tăng dần sức mạnh, sức dẻo của các cơ bắp và sức bền trước những giải đấu. Tránh tăng đột ngột thời lượng và khối lượng các bài tập. Điều quan trọng là làm thế nào để lịch thi đấu và nghỉ ngơi hợp lý.
Ngoài ra, việc đau nhức, mệt mỏi cơ bắp không chỉ xảy ra khi vận động thể dục thể thao mà còn do một số ảnh hưởng khác. Trong quá trình lao động, nếu chúng ta như ngồi một chỗ quá lâu, ít vận động hay thay đổi tư thế thì cũng dễ đưa đến sự tê mỏi các cơ bắp. Trong trường hợp này Bác sĩ Nguyễn Ý Đức cũng nhắc rằng:
“Nếu đau vì làm việc ở một vị thế nào đó quá lâu thì chúng ta nên thư giãn chừng độ mươi, mười lăm phút, trong khoảng thời gian mà chúng ta phải làm việc lâu ở trong một vị thế nào đó. Thì đó là góp ý của chúng tôi đối với quý vị thính giả để tránh những trường hợp đau nhức có thể xảy ra, đặc biệt là đối với những người làm việc ở văn phòng, mà ngồi quá lâu trước máy vi tính hoặc là trong trường hợp viết những tài liệu hoặc tìm kiếm những tài liệu khác nhau.”
Hiện tượng nhức mỏi sau giấc ngủ
Có người sau một đêm ngủ dậy, thấy đau cứng vùng cổ gáy nhất là khi ngoái cổ. Sau đó là cảm giác đau khi vận động, tê từ vai xuống tận bàn tay, lưng, hông, sườn – những nơi có khối cơ dày, và cảm giác đau khó chịu ngày càng tăng.
Khi gặp tình trạng này, phần đông mọi người cho là bị cảm gió, nên trong dân gian hay áp dụng cách giác hơi, cạo gió, hay xoa dầu nóng. Đặc biệt ở những người hay có thói quen nằm nghiêng, nằm co quắp, khi cơ thể yếu mệt, tốc độ hoạt động của hệ tuần hoàn giảm, việc lưu thông máu và trao đổi ôxy trong cơ thể giảm, nên sẽ dễ cảm thấy đau nhức một bên mình khi ngủ dậy do các cơ bắp bị chèn ép. Vì lúc đó, các cơ bắp lâm vào tình trạng thiếu máu, và đưa đến hiện tượng cứng cơ, vẹo cổ sau khi ngủ dậy.
Theo Lương Y Dương Xuân Mến ở Hà Nội, chứng đau nhức này chủ yếu là do gối nằm quá cao, hay lúc nằm ngủ không đúng tư thế nên các mạch máu, và cơ bị chèn ép khiến máu không thể lưu thông dễ dàng đến các bộ phận trong cơ thể.
Ngoài ra, trong cuộc sống hằng ngày có nhiều yếu tố tác động gây thiếu máu ở các cơ, như ngồi trước quạt, máy lạnh, dầm mưa dãi nắng lâu, gội đầu, tắm rửa ban đêm, ngồi lâu ở bàn giấy, nằm ngủ sai tư thế… Tất cả những điều này đã làm sụt giảm sự cung cấp ôxy đến các tế bào cơ, khiến một lượng lớn axid lactic được sinh ra, và đó chính là thủ phạm gây đau mỏi cơ và gây nên chứng đau nhức cho cơ thể.
Làm thế nào để giảm đau? Thực tế, các loại dầu nóng, thuốc, kem để bôi đều có tác dụng giảm đau nhưng chỉ nhất thời, sau một thời gian ngắn chứng đau nhức lại tái phát. Biện pháp cạo gió, giác hơi có thể gây xuất huyết dưới da, hay tụ máu làm chèn ép thêm, hay tạo ra phản xạ co thắt cơ, khiến đau nhức nặng hơn. Một số người khi thấy bị tê cứng ở cổ, đau vai, mỏi lưng lại càng cố vận động lắc cổ, vặn tay, xoay lưng khiến bệnh không khỏi mà còn thấy đau nhiều hơn.
Theo các chuyên gia sức khoẻ, điều tốt nhất khi cảm thấy đau cơ, nhức mỏi như vậy nên nghỉ ngơi, hạn chế vận động trong vài ngày, bổ sung một số khoáng chất cho cơ thể như calci, kali và các loại vitamine C, B. Việc xoa bóp có thể giúp giãn cơ ở chỗ đau, và tăng cường máu đến cơ bắp nhưng phải làm đúng cách, tốt nhất là do bác sĩ chuyên khoa thực hiện.