Cách Ăn Eat Clean Giảm Cân Tại Nhà Có Hướng Dẫn Cách Nấu

Bạn đã biết đến chế độ ăn Eat Clean giảm cân như thế nào?

Hôm nay Healthy Eating sẽ gửi tặng đến các bạn thực đơn eat clean 7 ngày chi tiết (có hướng dẫn cách nấu). Mong rằng với menu này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, đạt hiệu quả như ý ^^

Hãy cùng Healthy Eating theo dõi bài viết dưới đây nhé!

I. CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN LÀ GÌ?

Trong những năm gần đây mạng xã hội nổi lên phong trào cách ăn Eat Clean để giảm cân. Và nó nhanh chóng được giới trẻ ưa chuộng. Rất nhiều người nổi tiếng thậm chí là huấn luyện viên thể hình cũng có những bài chia sẻ về chế độ ăn Eat Clean giảm cân. Trên Facebook, Youtube, Tiktok và các trang mạng xã hội khác.

Vậy một bữa ăn Eat Clean giảm cân như thế nào là chuẩn, cách ăn Eat Clean giảm cân ra sao?. Thực đơn ăn Eat Clean giảm cân, giảm mỡ bụng của Healthy Eating ra sao?. Hiệu quả từ Menu ăn Eat Clean của chúng tôi mang lại cho bạn là gì?

Cách ăn Eat Clean giảm cân tại nhà hiệu quả

Mời bạn cùng đọc bài viết của Healthy Eating để có cái nhìn cụ thể hơn. Về chế độ cũng như cách ăn Eat Clean giảm cân như thế nào nhé!

Rất nhiều bạn hay hiểu lầm là ăn Eat Clean giảm cân chính là ăn kiêng. Nhưng thật ra không phải vậy, cách ăn Eat Clean giảm cân tập trung vào lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Khi thực hiện Eat Clean bạn cần cân bằng đầy đủ 4 loại dưỡng chất sau đây: 

• Tinh bột
• Chất béo
• Protein
• Vitamin và khoáng chất

Tuy nhiên để có thể hiểu rõ hơn bạn cần nắm được những nguyên tắc ăn Eat Clean cơ bản sau đây!

II. NHỮNG NGUYÊN TẮC CƠ BẢN CỦA CHẾ ĐỘ, CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN

CÁCH LỰA CHỌN THỰC PHẨM EAT CLEAN

Bạn cần lưu ý một số điều điều sau đây để có được một bữa ăn Eat Clean chuẩn chỉnh nhé:

• VỀ TINH BỘT: 

Trong thực đơn ăn Eat Clean giảm cân, giảm mỡ bụng. Bạn không được sử dụng tinh bột (hay còn gọi là Carbs chuyển hóa nhanh). Như cơm trắng, bánh mì ngọt, bún, phở. Nguyên tắc giúp bạn ăn Eat Clean giảm cân thành công và hiệu quả nhất là ăn tinh bột chuyển hóa chậm. Như bún gạo lứt, cơm gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang…

Cách ăn Eat Clean giảm cân tại nhà hiệu quả

• VỀ PROTEIN:

Ở chế độ ăn Eat Clean giảm cân khuyến khích bạn ăn nhiều Protein. Ưu tiên lượng Protein từ thịt trắng như: Ức gà, các loại hạt, thịt, cá, trứng, hải sản,…

Cách ăn Eat Clean giảm cân tại nhà hiệu quả

• ĐƯỜNG VÀ CHẤT BÉO:

Để chế độ ăn Eat Clean giảm cảm cân đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn cần tuyệt đối tránh các loại đường trắng, đường hóa học. Hãy sử dụng mật ong hoặc đường thốt nốt thay cho đường trắng thông thường.

Trong chế độ ăn Eat Clean giảm cân bạn chỉ được sử dụng nguồn chất béo tự nhiên. Từ dầu thực vật, dầu hướng dương, đậu nành, dầu olive. Không được chế biến món ăn bằng chất béo từ động vật. Ngoài ra, trong các loại hạt cũng sẵn có một lượng chất béo tốt mà bạn nên ăn.

Cách ăn Eat Clean giảm cân tại nhà hiệu quả

NGUYÊN TẮC ĂN EAT CLEAN TẠI NHÀ

• Một lưu ý quan trọng mà bạn cần nhớ là tuyệt đối không được nhịn ăn bữa sáng. Hãy chia nhỏ bữa ăn hàng ngày.
• Hạn chế ăn các món ở hàng quán vì không đảm bảo vệ sinh và món ăn chứa nhiều dầu mỡ gây hại cho cơ thể.
• Lựa chọn thực phẩm tươi sống, tuyệt đối không được ăn đồ hộp, các món ăn chế biến sẵn.
• Không sử dụng rượu bia, các loại nước ngọt đóng chai
• Ăn nhiều rau xanh, uống đủ 2l nước mỗi ngày.
• Không ăn các món chiên rán hoặc các món quá nhiều dầu mỡ. Hạn chế nêm nếm thêm gia vị.
• Nếu bạn muốn giảm cân theo chế độ Eat Clean bạn chỉ nên nạp từ 1.200 – 1.500 Calo mỗi ngày.

III. THỰC ĐƠN ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN 7 NGÀY GIÚP CHO CÁC BẠN THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN TẠI NHÀ

Cách ăn Eat Clean giảm cân ngày 1

CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG NGÀY 1:

• 
  

  SÁNG: SINH TỐ CREAM CHEESE DÂU TÂY

+ 100gr dâu tây, làm sạch cuống

+ 30gr cream cheese

+ 50ml nước cốt dừa

+ 1quả trứng gà

+ ½ tsp vanilla

+ Đường kiêng tùy chọn

• RECIPE

+ Xay dâu tây cùng cream cheese, nước cốt dừa, trứng, vanilla đến khi mịn. Nêm thêm 1 chút đường cho vừa miệng.

Để lạnh sẽ ngon hơn, trang trí thêm dâu tây ở trên.

• 
  

  CÁCH NẤU CƠM : CHỈ ĐỀ CẬP 1 LẦN TRÁNH LOÃNG BÀI VIẾT, BẠN LƯU Ý NOTE LẠI NHÉ.

+ Cơm lứt với loại màu càng nhạt như trắng sẽ chỉ cần ngâm trước khi nấu 2 tiếng. Các loại màu đậm như lứt đen, lứt tím hay lứt đỏ, yêu cầu ngâm từ 8 – 10 tiếng.

+ Nấu cơm lứt, nên ngâm chung, nấu chung với vài lá phổ tai, hoặc các loại đậu. Như : Đậu tây, đậu gà, hạt sen, củ sen…. Chỉ cần nấu chung với 1 trong các loại trên, không cần nấu chung với tất cả các thứ này. Lượng gram khoảng 10gram đậu nấu cho 100gr gạo lứt.

+ Pha thêm 1 ít tinh bột nghệ, hoặc nước hoa đậu biếc tạo màu đẹp khi nấu

+ Canh nước, áp dụng cho nồi cơm điện. Nước xấp mặt gạo, như các loại gạo tối màu thì cho nước cao hơn mặt 1 lóng tay. Gạo lứt trắng, cho xấp mặt là vừa nở. Phải nấu nhiều lần để tự canh nước, vì mỗi loại nồi mỗi khác nhé!

• 
  

  TRƯA : CỐT LẾT RAM TIÊU – RAU CỦ HẤP GỪNG – CƠM LỨC

+ Thịt cốt lết, 120gram, đã dần cho mềm

+ 50gr bông cải

+ 50gr su su

+ 50gr cà rốt

+ 30gr gạo lứt

+ Xà lách , Gia vị : Muối hồng, tiêu, đường ăn kiêng/ mật ong 5gram, tỏi – hành tím băm. Mè vừng nếu có.

• RECIPE

+ Xà lách rửa sạch cắt lá

+ Su su, cà rốt và bông cải rửa sạch cắt khúc, đi hấp với vài lát gừng mỏng

+ Gạo lứt nấu được 60gr cơm

+ Cốt lết rửa sạch, cắt miếng, dần mềm. Sau đó, ướp cơ bản trước 2h hoặc qua đêm trong tủ lạnh. Phi tỏi & hành tím băm với 3ml dầu olive, thơm vàng tỏi thì cho thịt vào. Áp chảo cho chín thịt sau đó, cho 100ml nước sôi vào chảo, vặn riêu lửa để nước thấm thịt. Lặp lại cách này 2 lần đề thịt ram thấm gia vị trong 20 phút.

• 
  

  CHIỀU: THỊT BỌC TRỨNG MUỐI SỐT CÀ CHUA – BÚN LỨC XÀO MÈ VỪNG – CẢI NGỐNG XÀO NẤM HƯƠNG

+ 50 gram thịt heo : gồm 35gr thịt vai heo xay + 15gr giò sống ( có thể có hoặc không, sẽ ngon hơn)

+ Nấm mèo : 12gr khô, ngâm nở rồi thái thật nhuyễn

+ Trứng muối : 1 quả, đã tách lòng, rửa với rượu Mai Quế Lộ, cắt ra làm 2-3 miếng nhỏ

+ Cải ngồng:  100gr – nấm hương : 50gr

+ Cà chua : 1 quả 50gram

+ Xà lách , Gia vị : Muối hồng, tiêu, đường ăn kiêng/ mật ong 5gram, bột tỏi, bột sả hoặc 5gram sả cây băm, hành tím băm. Mè vừng nếu có.

+ Bún lức : 30gram, ngâm mềm trong 15 phút.

• RECIPE:

+ Làm phần thịt trộn : trộn thật đều 2 nguyên liệu phần thịt với nấm mèo & các gia vị trên sao cho vừa miệng. Để ngấm trong vòng 30 phút.

+ Trong thời gian đó, đi sơ chế rau củ quả, với xà lách – ngò rì rửa sạch. Cải ngồng thái khúc 10cm.

+ Chia thịt ra để bọc lại trứng muối, sau đó chuẩn bị lò nướng, hoặc nồi chiên để làm chín viên thịt, trong 20 phút, có lật mặt, lửa tầm 160 độ.

+ Trong lúc đó, đem bún đi luộc chín trong 10 phút, vớt ra để ráo, rồi đem lên chảo xào sơ lại với muối mè vừng mằn mặn sẽ ngon hơn.

+ Sử dụng 1 chảo to, phi 5gram tỏi hành băm với 3ml dầu olive. Tiếp đến là nêm 1 ít muối, tiêu, đường kiêng. Rồi đổ vào 50ml nước sôi.

+ Chảo gia vị sôi, thì cho trước nấm vào, 5 phút sau thì cho cả cải vào xào. Sau 10 phút thì tắt bếp.

Cách ăn Eat Clean giảm cân ngày 2

CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG NGÀY 2:

• 
  

  SÁNG: MUFFIN CHUỐI YẾN MẠCH – HẠT CHIA

+ 1 quả trứng gà xo (35gr)

+ 50gr chuối sứ

+ 30gr yến mạch

+ 1 tsp bột cacao

+ 1tsp bột nở

+ 30gr mật ong, vani

+ 100 ml sữa tươi k đường.

+ Topping : chuối lát, granola.

• RECIPE:

+ Xay nhuyễn tất cả nguyên liệu ở trên với nhau, hỗn hợp đúng là khi hơi sệt không quá đặc, nếu đặc thì cho sữa, lỏng thì cho yến mạch.

+ Dùng khuôn mufffin đễ cho bột vào, phủ thêm chuối, granola. Sau đó đdung lò nướng hoặc nồi chiên để nướng trong 20ph, 180 độ

• 
  

  TRƯA: ĐẬU HỦ NHỒI THỊT SỐT TERIYAKI – CƠM LỨT ĐẬU BIẾC/ HẠT SEN – BÔNG CẢI, MĂNG TÂY ĐÚT LÒ

+ 100 gram đậu hủ – chiên vàng

+ 70gram thịt heo xay, 30gr giò sống, nấm mèo 12gr ngâm đã nở

+ Gia vị : muối tiêu, đường bột tỏi và ngũ vị hương ăn kiêng. Hành lá, nấm hương (50gram)

+ Sốt : 1tsp teriyaki, 1tsp dầu hào, 5gr mật ong, dầu mè. 100ml nước sôi

+ Cơm lứt đã nấu : 60gram

+ Bông cải : 100gr, măng tây : 50gr

• RECIPE :

+ Làm phần thịt trộn : trộn thật đều 2 nguyên liệu phần thịt với nấm mèo & các gia vị trên sao cho vừa miệng. Để ngấm trong vòng 30 phút

+ Đậu hủ đã chiên, dùng dao để lấy bớt phần ruột sau đó nhồi thịt vào. Rồi chiên với nồi chiên trong 20ph, 160 độ

+ Đậu chín, lấy ra khỏi lò. Cho vào chảo đã có Sốt teriyaki sẵn, nấu sôi đến khi đậu thấm sốt.

+ Bông cải, và măng tây. Sơ chế, cắt vừa ăn. Sau đó, ướp muồi tiêu. Rồi dùng nồi chiên để chiên trong 15phut, nhiệt 140 độ.

• 
  

  CHIỀU : HEO LÚC LẮC SỐT CHANH DÂY – SALAD BẮP CẢI TÍM, HẠT SEN

+ 50gr xà lách

+ 30gr ớt chuông

+ 10gr dưa leo

+ 30gr củ dền

+ 50gr bắp cải tím

+ 5gr cải mầm

+ 80gr thăn heo, đã được thái ô quân cờ

+ Sốt chanh dây : 2 quả, và 50gr mật ong.

+ Xà lách , Gia vị : Muối hồng, tiêu, đường ăn kiêng/ mật ong 5gram, bột tỏi, bột sả hoặc 5gram sả cây băm, hành tím băm. Mè vừng nếu có.

• RECIPE :

+ Xà lách rửa sạch, cắt lá

+ Ớt, củ dền rửa sạch cắt vuông, bắp cải tím bào mỏng. Sau đó, dúng nồi luộc, bắt nước sôi, nhớ cho 1 ít muối. Chờ khi sôi, cho lần lượt ớt, 5 phút vớt ra. Bắp cải tím, 5 phút vớt ra. Dền luộc trong 20ph

+ Dưa leo thái hạt lựu, cải mầm rửa sạch, để ráo, trang trí

+ Thăn heo rửa sạch, để ráo, cắt vuông, đã ướp các gia vị. Làm nóng chảo lửa lớn với ít dầu olive, sau đó cho heo vào xào cho chín

+ Sốt : khuấy cốt chanh dây + mật ong, rồi bắc chảo nóng, cho thêm 200ml nước lọc nấu sôi cho sốt sệt hơn.

Cách ăn Eat Clean giảm cân ngày 3

CÁCH ĂN EAT CLEAN GIẢM CÂN, GIẢM MỠ BỤNG NGÀY 3:

• 
  

  SÁNG: BÁNH MÌ NGUYÊN CÁM – SỐT BƠ NGÒ – NẤM ĐÔNG CÔ XÀO ĐẬU HỦ

+ Bánh mì nguyên cám : 80gram.

+ 1 quả trứng gà.

+ Nấm rơm/ đông cô : 50gr

+ Đậu hủ : 50gram.

+ Sốt : 30gr sữa chua k đường, 20gr sữa tươi, quả bơ 50gr, ngò 10gr, dầu olive 3ml, muối , mật ong 30gr, chanh vàng 1tsp. Xay nhuyễn các nguyên liệu trừ ngò, cho vào cuối cùng. Không xay ngò.

+ Muối tiêu, tỏi băm, dầu olive.

• RECIPE:

+ Nấm bổ đôi, rửa sạch.

+ Đậu hủ chiên bằng nồi không dầu trong 20ph, lật mặt thêm 20ph.

+ Làm nóng chảo, dùng dầu olive để phi tỏi cho thơm. Sau đó cho gia vị cơ bản như muối tiêu, đường, ngũ vị hương, dầu mè, 100ml nước sôi.

+ Khi nước gia vị này sôi, cho đậu hủ vào đảo nhanh tay, khi nước cạn thì cho nấm vào đảo nhanh tay, khoảng 5 phút nữa, thì nêm nếm vừa miệng. Không để 2 loại này trên bếp quá lâu. Sau 5 phút nữa, hạ bếp

+ Khi dùng, có thể phết lên bánh mì thêm mayonaise, hoặc bơ đậu phộng.