Tư vấn cách làm giảm vòng 2?

Theo điều tra, có tới 66% phụ nữ Pháp mong ước có bụng phẳng và săn chắc. Vậy, muốn đạt đến mục tiêu trên, ta cần làm gì?

Về dinh dưỡng, các chuyên gia lưu ý chúng ta nên tránh các thức ăn béo và rượu.

Thức ăn béo bao gồm: bơ, kem sữa, phomát, bánh ngọt, thức ăn từ thịt ướp nhiều mỡ (cừu, lợn, sườn...), "các thùng chứa" mỡ tiềm ẩn như bánh quẩy, ánh rán tẩm mật ong, cá và gà giò chiên mỡ, bánh táo hạt dẻ đông lạnh và sôcôla.

Rượu cũng là thứ cần phải tránh xa vì rượu chuyển hóa thành trigilyxerit, lipit dễ dàng tích tụ ở bụng.

Các bữa ăn quy chuẩn, chất béo có nguồn gốc thực vật, protein, rau, các món ăn nấu nhẹ, món tráng miệng đơn giản là những phương thức cần được ưu tiên nếu muốn giảm vòng bụng.

Khái niệm về các bữa ăn quy chuẩn cụ thể là bữa điểm tâm cân đối dinh dưỡng (thậm chí ta có thể thêm một lát bơ phết trên lát bánh mì), bữa trưa cân bằng dinh dưỡng và bữa tối nhẹ.

Chất béo có nguồn gốc thực vật: nói khác đi là dầu thực vật, với mức là 2 thìa canh cho bữa trưa và 1/2 lượng đó cho bữa tối (vì chất béo dễ tích tụ vão buổi tối hơn). Lượng chất béo này bao gồm cả chất béo trong nấu nướng và trộn dầu dấm món salad.

Vì protein huy động chất béo trong cơ thể nên các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chúng ta nên tính toán để khẩu phần ăn mỗi ngày có khoảng 250g thịt trắng, thịt gia cầm hoặc là 300g cá. Đối với thịt đỏ, chúng ta không nên ăn vượt quá 2-3 lần/ tuần, vì thịt đỏ có hàm lượng chất béo cao hơn.

Rau được xác định là món cần phải ăn vào mỗi bữa.

Các chuyên gia cũng khuyên chúng ta nên ăn kèm thức ăn bột (cơm, mỳ, khoai tây...) vào bữa trưa, nhưng chỉ 3 lần/ tuần nếu ta có xu hướng sống tĩnh tại. Khẩu phần đúng cho loại thực phẩm này là tương đương một bát ăn cơm của người châu Á.

Những món ăn nấu nhẹ được cho rằng nên ưu tiên là xiên thịt nướng, rau luộc hoặc hấp, cá bọc giấy nướng...

Món tráng miệng đơn giản: sữa chua và phomát trắng tách 1/2 kem sữa và các loại quả tươi theo thời vụ.

Phương thức hiệu quả nhất để giảm vòng bụng là có một chế độ ăn thích hợp. Tuy nhiên, ăn uống hợp lý mà không luyện tập thể thao cũng không mang lại hiệu quả. Do đó, muốn giảm vòng bụng, các chuyên gia khuyên rằng chúng ta cần phải phối hợp cả hai.

Để đốt cháy mỡ tích tụ ở bụng, nghiên cứu khoa học chứng minh rằng không gì tốt bằng các môn thể thao dai sức như chạy, đạp xe, chèo thuyền, bơi....

Tuy nhiên, Giám đốc Câu lạc bộ Personal Trainer đồng thời là huấn luyện viên thể thao Thierry Bredel, khuyên chúng ta nên có cách rèn luyện phân đoạn, nơi có các pha cường độ cao nối tiếp các pha phục hồi.

Ông cho rằng thật là hiệu quả nếu buổi tập mà ta giữ được nhịp trung bình vào lúc khởi đầu và kết thúc.

Ví dụ với môn chạy, Thierry Bredel phân ra 3 bước chính:

5 phút chạy lon ton: Giúp cơ thể khởi động.

1 phút chạy tăng tốc trung thực: ta chạy nhanh đến mức có thể (tùy theo khả năng bản thân) nhưng không đến mức chạy nước rút.

4 phút phục hồi: ta trở lại với tốc độ chạy lúc ban đầu. Chỉ cần xan kẽ hai pha sau cho đến cuối buổi tập (tổng cộng là 30 phút).

Với cách luyện tập này 3 lần/ tuần, ta sẽ đạt được kết quả rõ rệt sau một quý. Và khi đã vào nhịp tập, huấn luyện viên Thierry Bredel cho rằng chúng ta nên tăng dần dần thời gian tăng tốc và giảm dần thời gian phục hồi.

Các chuyên gia cũng có một gợi ý nhỏ dành cho những ai mong muốn có một vòng eo thon thả và săn chắc, đó là bài luyện tập săn chắc vành cơ bụng với môn Pilates.

Bài thể dục này khá đơn giản và tiện lợi vì chúng ta có thể tập luyện tại văn phòng cũng như khi ở nhà.

Tại văn phòng: Ngồi trên ghế tựa, hai chân bắt chéo nhau, cột sống giãn, thở vào. thở ra trong khoảng 4 giây và thót bụng dưới như đang tìm cách "dán rốn vào cột sống". Sau đó, thả ra nhẹ nhàng khi hít thở vào. Lặp lại động tác này ít nhất là 10 lần và thực hiện đều đặn nhiều lần trong ngày.

Ở nhà: Nằm úp bụng, nâng toàn bộ phần thân lên cao đi từ cổ chân đến đầu, giữ cho 1/2 chân phía dưới và phần cánh tay trên sát mặt đất (tạo thành góc vuông với phần cánh tay trên). Co bụng, giãn hết lưng và giữ đường nối từ đỉnh đầu tới đầu gối thật thẳng (tập trước gương để kiểm tra tư thế đó). Ban đầu giữ tư thế từ 5 đến 30 giây, tiếp tục "nuốt" bụng nhưng không nhả lưng, rồi tăng dần thời lượng.

Muốn đạt được sự săn chắc vành cơ bụng với môn Pilates, chúng ta nên tập ít nhất là 2 lần/ ngày./.

Làm thế nào để giảm vòng eo của bạn xuống chỉ trong vòng 10 ngày mà không cần phải tập thể dục?

Bạn có thể thực hiện được điều này bằng cách ăn các loại thực phẩm nhất định, bạn có thể nhanh chóng bắt đầu giảm đi số trọng lượng vòng eo mà bạn không mong muốn.

Sau 10 ngày tôi đảm bảo với bạn rằng eo của bạn sẽ được thon và đẹp, hơn nữa sức khỏe của bạn sẽ được tăng lên.

Tạm ngưng ăn tất cả thực phẩm chế biến, bánh mì giá rẻ và bánh quy giòn, không ăn bánh kẹo. Thay thế chúng bằng rau quả tươi như cà chua, rau diếp, cà tím, nấm, rau bina và bí. Ăn tất cả các thức ăn với hình thức tự nhiên nhất của nó như là các thức ăn tươi sống hoặc được chế biến đơn giản như hấp, luộc.

Ăn nhiều ngũ cốc, đậu, và trái cây tươi. Gạo lứt, bánh mì toàn bộ lúa mì, lúa mạch, hạt ngũ cốc. Trái cây tươi như dâu tây, chuối, cam, và trái táo sẽ giúp làm cho bạn cảm thấy ít đói.

Ăn nhiều cá thay cho thịt bò, thịt lợn, và thịt gà. Gà sẽ là sự lựa chọn tốt nhất tiếp theo của thịt để ăn, khi bạn cố gắng muốn làm giảm kích thước của vòng eo. Chỉ ăn thịt trắng, không ăn da, và chỉ ăn ít.

Cắt giảm các phần bạn đang ăn mỗi bữa ăn. Bạn có thể ăn nhiều lần nhưng mỗi lần chỉ ăn ít thôi. Năm ngày đầu tiên bạn ăn 4 bữa và 1 bữa điểm tâm nhẹ, gồm trái cây. Năm ngày sau ăn sáu bữa nhưng 3 bữa là ăn trái cây còn 3 bữa là ăn điểm tâm của bạn. Không ăn hoặc uống gì hết, ngoại trừ nước cách 2h trước khi bạn đi ngủ.

Vào cuối mười ngày eo của bạn sẽ được thon hơn, sức khỏe của bạn sẽ được tốt hơn, và sự thèm ăn của bạn sẽ được quản lý tốt hơn.

Nếu bạn ngồi lâu 1 chỗ,không chịu vận động, thì cho dù bạn không béo, bụng bạn cũng không tránh khỏi việc tích trữ lựợng mỡ dư thừa. Chắc chắn các bạn gái chẳng ai muốn có 1 cái bụng to dày mỡ.

Vậy thì hãy tập bài thể dục đánh tan mỡ bụng nào!

Động tác 1:

Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng, 2 tay áp sát vào 2 tai, giơ chân phải về phỉa trước , đồng thời gấp lại, cho đến khi đùi song song với mặt đất, duy trì trạng thái trong 5 giây, thu tay và chân về, trở lại trạng thái ban đầu. Đổi chân và thực hiện 20 lần.

Động tác 2:

Ngồi trên ghế, thả 2 chân xuống đất, để song song, tay giang rộng bằng vai, sau đó từ từ gấp 2 tay lại, duy trì tư thế cho tay và vai cùng trên mặt phẳng, từ từ xoay người về bên trái, trở lại vị trí ban đầu. Tiến hành đổi bên, thực hiện động tác 20 lần.

Động tác 3:

Ngồi trên ghế, 2 chân thả xuống đất song song, tay phải đặt lên hông, tay trái giơ thẳng, hít vào thật sâu, duy trì tư thế trong vài phút, sau để trở lại tư thế ban đầu. Đổi bên và tiến hành lặp lại 20 lần.

Động tác 4:

Người nằm thẳng, dùng sức nâng lưng lên khỏi mặt đất, điều chỉnh hô hấp, chân thải giơ thẳng , vuông góc với mặt đất, nín thở, sau đó từ từ khôi phuc lại tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác 5-10 lần.

Động tác 5:

Người nằm thẳng, 2 chân để song song, từ từ nhấc lên, 2 tay giơ thẳng song song với mặt đất, thóp bụng lail, đồng thời từ từ nâng toàn thân khỏ mặt đất, duy trì trạng thái trong 5 giây, trở về trạng thái ban đầu, và lặp lại động tác 20 lần.

Động tác 6:

Đứng thẳng, 2 chân mở tự nhiên, 2 tay chống hông, giơ chân trái lên, sao cho đùi song song với mặt đất, sau đó hít vào, ngẩng đầu, ưỡn ngực, duy trì trạng thái trong 5 phút, sau đó đổi chân và lặp lại động tác vài lần.

Động tác 7:

Nằm thẳng, co chân phải lên, 2 tay ôm đầu gối, nhổm thân người khỏi mặt đất, Vận dụng sức của bùn, duy trì trạng thái thăng bằng. Điều chỉnh hô hấp, thay đổi chân, lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 8:

Người nằm thẳng, 2 chân để song song, giơ 2 chân lên, đặt lên 1 chiếc ghế, khoanh 2 tay lại, đặt lên ngực, từ từ ngồi dậy cho đến khi 2 tay trạm lên đầu gối, duy trì tư thế trong 2 giấy, lại trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần.

Bí kíp để eo thon, bụng phẳng

Mục tiêu của nhiều người là cải thiện vòng 2 nhưng kết quả ra sao? Dưới đây là 8 bí kíp giúp bạn có được eo thon.

1. Chỉnh tư thế

Khi vai thõng xuống, dạ dày sẽ bị đẩy về phía trước. Vậy nên hãy đứng thẳng về phía trước sao cho không phải quá cố gắng.

Để có tư thế tốt hơn trong khi đứng, hãy sắp thẳng hàng tai ở trên vai, vai thẳng với hông, hông thẳng với đầu gối và đồi gối thẳng với mắt cá chân.

Hãy giữ cho vai mở rộng như một chiếc áo đang được treo trên mắc, thay vì chỉ là một cái móc.

Ép rốn về phía xương sống và cố gắng dồn trọng lực vào gót chân.

2. Nghĩ tới bài tập toàn thân

Đừng quá tập trung vào vòng 2 mà quên mất các cơ bắp toàn thân. Các cơ chủ chốt có liên quan với cơ bụng bao gồm cơ lưng và cơ đệm.

Các bài tập Pilate là một trong những cách để tăng cường sức mạnh của các cơ bắp chủ chốt.

3. Bài tập vặn eo

Đứng thẳng, 2 chân dạng vừa phải. Đan chéo các ngón tay vào nhau. Thở ra và từ từ phối chuyển động tay, cánh tay, vai và ngực về bên trái. Đồng thời nhấc chân trái lên và quay sang phải. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thở ra và thực hiện các động tác trên nhưng quay về bên phải.

Thực hiện 20 lần.

4. Bài tập gập người đá chân

Đứng thẳng, 2 chân tách rời nhau, 2 tay dang rộng. Thở ra và nâng chân trái lên. Cùng lúc đó, 2 tay đưa về phía trước, sao cho tay song song với chân. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lại từ đầu nhưng nâng chân phải.

Thực hiện 20 lần.

5. Bài tập tạo áp lực

Đứng thẳng, 2 gót chân chạm nhau, 2 bàn chân thành hình chữ V. 2 tay đan vào nhau, để ngang ngực, 2 bàn tay ở dưới cằm.

Thở ra, từ từ đưa tay xuống, giữ cho tay và cánh tay luôn áp sát vào cơ thể. Cùng với đó, nâng gót chân lên, đứng bằng đầu mũi chân. Giữ trong khoảng 2 giây, hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này 20 lần.

6. Kiểm tra chế độ ăn

Bạn có thể thực hiện các bài tập cho cơ bụng mọi lúc mọi nơi nhưng vẫn sẽ bị béo bụng nếu chế độ ăn không được quan tâm.

Để chiếc bụng béo thu gọn lại như ý muốn, cần biết mình ăn gì và các hoạt động tập luyện của mình có giúp tiêu hao lượng calo nhiều hơn là nạp vào hay không. Nói cách khác, hãy ăn ít và vận động nhiều hơn.

7. Dụng cụ tập luyện chỉ là một lựa chọn

Sự kiên định với một loại hình thể thao, bóng tập, dây nhảy và đai quấn, các bạn tập đều sẽ làm việc tập luyện của bạn thêm thú vị nhưng không phải là yếu tố quyết định. Bởi vì chỉ cần các hoạt động hằng ngày như đi đứng ở trong siêu thị hay tham dự một buổi tiệc cốc-tai cũng có thể hỗ trợ cho vòng 2 nếu bạn đứng thẳng và thở ra sao cho rốn có xu hướng ép sát vào xương sống

8. Có mục tiêu rõ ràng

Gene đóng vai trò quan trọng trong việc định hình vóc dáng của bạn nhưng mục tiêu và sự tập trung sẽ giúp bạn cải thiện được tình hình.