Từ khi lấy chồng em thường bị mất ngủ ?

Ngay cả sự hơi buồn ngủ cũng đủ làm giảm sút khả năng tập trung chú ý và thời gian phản ứng. Một người buồn ngủ trong khi lái xe có thể gục đầu chợp mắt trong vài giây mà không hề hay biết - một thời gian vừa đủ để gây tai nạn.

1. Khái niệm về giấc ngủ và tầm quan trọng của nó

- Giấc ngủ là tình trạng nghỉ ngơi tự nhiên theo chu kỳ của thể xác và tâm thần. Trong tình trạng này người ta thường nhắm mắt và mất ý thức một phần hay hoàn toàn do đó sẽ giảm các vận động và phản ứng đối với các kích thích bên ngoài.

- Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng là giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng.

- Giấc ngủ có chất lượng khi đáp ứng một số yêu cầu cơ bản sau: đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy khoẻ khoắn khi thức dậy... Các khảo sát cho thấy thời gian ngủ giảm dần theo tuổi, thí dụ như bé mới sinh ngủ tới 17 giờ mỗi ngày, trẻ lớn ngủ từ 9 - 10 giờ mỗi đêm, người trưởng thành ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm, riêng người cao tuổi thường ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm.

2. Biểu hiện và tác hại của mất ngủ

Gọi là mất ngủ khi có một trong số các biểu hiện sau: khó vào hay khó duy trì giấc ngủ, dậy quá sớm, ngủ dậy vẫn cảm thấy mệt.

Tác hại của mất ngủ: nếu mất ngủ thoáng qua sẽ gây trạng thái buồn ngủ, vẻ mặt kém linh hoạt. Mất ngủ kéo dài sẽ gây mệt mỏi, trầm cảm, dễ cáu gắt, giảm tập trung chú ý. Mất ngủ thoáng qua hay kéo dài cũng đểu ảnh hưởng đến khả năng làm việc/ học tập, dễ gây tai nạn khi lái xe, vận hành máy móc ...

Ngay cả sự hơi buồn ngủ cũng đủ làm giảm sút khả năng tập trung chú ý và thời gian phản ứng. Một người buồn ngủ trong khi lái xe có thể gục đầu chợp mắt trong vài giây mà không hề hay biết - một thời gian vừa đủ để gây tai nạn.

3. Phân loại mất ngủ và nguyên nhân

• Phân loại: có nhiều loại mất ngủ

- Thoáng qua: mất ngủ dưới 1 tuần

- Ngắn hạn: mất ngủ từ 1-4 tuần

- Mạn tính: mất ngủ kéo dài hơn 1 tháng

• Nguyên nhân:

+ Nguyên nhân mất ngủ thoáng qua:

- Stress (34% nữ và 22% nam, Mỹ - 1999)

- Lệch múi giờ sau chuyến bay dài

- Làm ca: 53% công nhân ca đêm ngủ gật ít nhất 1 lần trong tuần

- Sử dụng các chất kích thích não: cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc có tính kích thích

- Thói quen của người ngủ cùng: thí dụ như ngáy (42% nam và 31% nữ ngáy vài đêm trong tuần, Mỹ - 2002)

- Các yếu tố môi trường: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thoáng khí ...

+ Nguyên nhân mất ngủ mạn tính:

- Bệnh lý đa khoa: dị ứng, viêm khớp, bệnh tim, cao huyết áp, hen phế quản...

- Ngoài ra, ước tính có khoảng 35 - 50% trường hợp mất ngủ mãn tính có thể liên quan đến bệnh lý tâm thần (qua một nghiên cứu về Mất ngủ năm 2005 ở TP.HCM nhận thấy trong số các trường hợp mất ngủ có 14,5% bị bệnh tâm thần).

Các loại bệnh tâm thần có thể gây mất ngủ:

- Trầm cảm

- Hưng cảm

- Rối loạn lo âu lan toả

- Rối loạn stress sau chấn thương

- Nghiện rượu

- Tâm thần phân liệt

- Bệnh sa sút tâm thần

- Các bệnh lý liên quan đến giấc ngủ như: hội chứng chân không yên, chứng ngưng thở khi ngủ, ác mộng ...

4. Điều trị mất ngủ

Đầu tiên cần tìm nguyên nhân để giài quyết.

Điều trị mất ngủ nói chung có 3 biện pháp:

• Thuốc: có thể sử dụng một số loại thuốc dễ gây ngủ như các loại benzodiazepine, zolpidem... nhưng cần chú ý là phải có bác sĩ chuyên khoa hướng dẫn sử dụng. Một số loại dược thảo đông y cũng có thể giúp ngủ dễ hơn như tim sen, lá vông ...

• Thư giãn tâm lý: Đầu tiên cần nhớ rằng sức khoẻ sẽ không ảnh hưởng gì nếu thỉnh thoảng không ngủ đúng 6 hoặc 8 giờ mỗi ngày. Khi lên giường ngủ thì chỉ để ngủ và không làm gì khác (như đọc sách, xem phim ...), nếu không ngủ được sau 10 - 15 phút thì có thể đứng dậy đi làm một việc khác. Những bệnh nhân mất ngủ mãn tính thường rất sợ buổi tối vì họ nghĩ rằng có thể sẽ không ngủ được và thông thường nếu càng lo sợ thì giấc ngủ càng khó đến, do đó hãy nghĩ đến giấc ngủ một cách nhẹ nhàng và thanh thản thì nó sẽ đến một cách bình yên. Nếu trong ngày có những vấn đề chưa giải quyết xong thì hãy gác lại hoàn toàn chờ đến ngày mai giải quyết chứ không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề.

• Vệ sinh giấc ngủ: là các biện pháp không dùng thuốc, tạo điều kiện cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn.

- Phòng ngủ thích hợp (thoáng khí, ít ánh sáng, không quá nóng hay quá lạnh ...)

- Không sử dụng những loại chất kích thích não vào buổi chiều (như cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc kích thích...)

- Tránh những bữa ăn quá thịnh soạn hay khó tiêu gần giờ đi ngủ

- Tránh những kích thích làm khó ngủ như nghe radio quá to, đọc sách quá hay hay xem những phim đòi hỏi phải chú ý theo dõi sát sao ...

- Tắm nước ấm khoảng 20 phút trước khi đi ngủ

- Tránh ngủ nhiều ban ngày

- Thức dậy đúng giờ mỗi ngày: dù có mất ngủ cũng chỉ nên nằm trên giường với thời gian bằng thời gian ngủ được trước khi bị mất ngủ. Nếu nằm nán thêm cũng không giải quyết được gì.

- Tập thể dục buổi sáng đều đặn (có thể tập những bài tập nặng)

- Tập những bài tập thể dục nhẹ có tính chất thư giãn trước khi ngủ

Người mất ngủ thoáng qua có thể áp dụng biện pháp thư giãn tâm lý hay vệ sinh giấc ngủ để tự chữa cho mình. Nếu không thành công hay bị mất ngủ nhiều ngày liên tục thì phải đi khám bác sĩ chuyên khoa để được điều trị thuốc đúng cách. Tuyệt đối không nên tự mua thuốc về uống vì có thể gây ra hiện tượng quen thuốc.

*Tóm tắt những điều cần nhớ:

1. Mất ngủ là một tình trạng khá phổ biến.

2. Gọi là mất ngủ khi có một trong số các biểu hiện sau: khó vào hay khó duy trì giấc ngủ, dậy quá sớm, ngủ dậy vẫn cảm thấy mệt.

3. Mất ngủ thoáng qua sẽ gây trạng thái buồn ngủ, vẻ mặt kém linh hoạt. Mất ngủ kéo dài sẽ gây mệt mỏi, trầm cảm, dễ cáu gắt, giảm tập trung chú ý. Mất ngủ thoáng qua hay kéo dài cũng đểu ảnh hưởng đến khả năng làm việc/ học tập, dễ gây tai nạn khi lái xe ...

4. Có 3 loại mất ngủ là thoáng qua (< 1 tuần), ngắn hạn (1-4 tuần) và mãn tính (>1 tháng).

5. Mất ngủ có nhiều nguyên nhân khác nhau như stress, làm ca, sử dụng các chất kích thích não, các yếu tố môi trường, bệnh đa khoa, bệnh tâm thần ...

6. Điều trị cần giải quyết nguyên nhân. Người mất ngủ thoáng qua có thể áp dụng biện pháp thư giãn tâm lý hay vệ sinh giấc ngủ để tự chữa cho mình. Nếu không thành công hay bị mất ngủ nhiều ngày liên tục thì phải đi khám bác sĩ chuyên khoa để được điều trị thuốc đúng cách.

Ngày nay, con người phải tiếp xúc với sự ô nhiễm môi trường, luôn trong tình trạng căng thẳng thần kinh, mệt mỏi, lo âu dẫn đến tình trạng mất ngủ thường xuyên hoặc trằn trọc thâu đêm.

Khi bị mất ngủ, người ta thường hay dùng đến thuốc ngủ, nhưng việc lạm dụng thuốc ngủ sẽ dẫn đến những hậu quả khó lường. Để chữa trị bệnh mất ngủ, chúng ta có thể áp dụng những phương pháp dễ áp dụng nhưng hiệu quả cao.

Biện pháp chữa trị bệnh mất ngủ

- Vào lúc chiều tối nên tập đi bộ 20 - 30 phút hoặc thư giãn bằng cách nghe nhạc, tránh căng thẳng như suy nghĩ nhiều, tránh xem phim có cảm giác mạnh hay chơi game quá nhiều. Nên hít thở không khí trong lành, vận động nhẹ, thu xếp thời gian làm việc để có khoảng thời gian nghỉ ngơi trước khi đi ngủ.

- Bữa chiều tránh những thức ăn khó tiêu, chọn những thức ăn có lợi cho giấc ngủ như ngũ cốc hay các loại rau như rau muống, rau lang, mồng tơi... Các thức ăn nhiều thịt (có tyrosin) sẽ tạo ra hưng phấn gây khó ngủ.

Nên dùng những thức ăn có lợi cho thần kinh như cua, cá, đậu sữa, lạc, gan lợn... Có thể uống 1 cốc sữa ấm hoặc bánh ngọt để cung cấp hydrat cacbon tránh hạ đường huyết ban đêm.

- Sau bữa ăn tối không nên dùng những chất kích thích như thuốc lá, chè, cà phê..., hạn chế những món ăn cay và những món thuốc bổ có tính nóng.

- Trước khi đi ngủ nên tránh suy nghĩ căng thẳng, xem những bộ phim nhiều kịch tính hay những cuốn sách gây cảm xúc mạnh. Thức quá khuya sẽ làm cho giấc ngủ không tròn giấc.

- Phòng ngủ nên hạn chế ánh sáng, tiếng ồn. Không đặt quá nhiều vật dụng điện như: Ti vi, điều hoà, tủ lạnh... tránh từ trường phát ra gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

- Về mùa đông nên tắm nước ấm để tạo thư giãn trước khi đi ngủ. Trước khi lên giường, nên ngâm chân bằng nước nóng, lau sạch và xoa nóng gan bàn chân.

- Có thể dùng thêm một số phương pháp như: Rửa chân bằng nước thuốc hoặc dùng phương pháp hiệu quả nhất là ấn 3 huyệt dũng tuyền (huyệt chỗ lõm gan bàn chân), thái khê (ở phía sau mắt cá trong, bờ trên xương gót chân, điểm giữa đường nối bờ sau mắt cá trong với mép trong gân gót ngang với đỉnh mắt cá trong), nội quan (mặt trong cánh tay, giữa lằn chỉ cổ tay lên hai tấc, trong khe giữa hai cơ gan tay lớn và gan tay bé).

Các món ăn trị bệnh mất ngủ

- Rau nhút( rau rút) non, lá vông non, khoai sọ, củ súng, củ sen, tôm hoặc thịt nạc. Rau nhút có vị ngọt nhạt, tính hàn, không độc trơn hoạt. Có tác dụng bổ trung ích khí, làm dễ ngủ mát dạ dày, mạnh bổ gân xương. Còn lá vông có vị đắng nhạt, hơi chát, tính bình, có tác dụng an thần, thông huyết, tiêu độc, sát trùng. Khoai sọ có tính cay, bình, không độc. Các vị của món ăn này phối hợp có tính bổ dưỡng an thần.

- Canh củ sen giúp dưỡng tâm, an thần, bổ tỳ, cố tinh. Hạt sen có tác dụng bổ tỳ, cố tinh, an thần, dưỡng tâm, thường dụng để trị mất ngủ, suy nhược thần kinh. Người ta thường nấu chè hạt sen hoặc cho vào các món ăn như nhồi vào bụng chim bồ câu non, món vịt tiềm.

- Táo có vị ngọt, tính ôn, tác dụng vào hai kinh tỳ vị, có tác dụng bổ tỳ vị, sinh tân dịch, ích khí, an thần.

- Nhãn có vị ngọt chua, tính bình. Có tác dụng bổ dưỡng, bổ tâm tỳ nên dùng để trị mất ngủ, suy nhược thần kinh, kém trí nhớ.

Ngoài ra, các món ăn như lòng đỏ trứng gà, tim lợn, táo đỏ, củ súng cũng có tác dụng chữa trị bệnh mất ngủ rất tốt.