Người giảm béo cần phải chú ý những gì ?

Một nghiên cứu với quy mô nhỏ của các nhà khoa học thuộc Đại học Chicago (Mỹ) phát hiện người ăn kiêng thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự đốt cháy chất béo.

Kết quả nghiên cứu trên đã bổ sung và chứng minh vai trò của thói quen ngủ trong việc kiểm soát trọng lượng cơ thể, qua đó đưa ra lời khuyên cho những người giảm béo cần phải chú ý bảo đảm giấc ngủ đầy đủ mỗi đêm.

Các nhà khoa học đã tiến hành thí nghiệm đối với 10 đối tượng nam nữ thừa cân bằng cách yêu cầu các đối tượng ngủ trong môi trường phòng thí nghiệm hai lần với thời gian mỗi lần là hai tuần.

Các đối tượng đều được áp dụng biện pháp giảm cân bằng một chế độ ăn uống giống nhau, tuy nhiên tuần thứ nhất các đối tượng chỉ được ngủ 8,5 giờ/đêm, tuần thứ hai giảm xuống còn 5,5 giờ/đêm.

Kết quả nghiên cứu phát hiện trong hai lần thí nghiệm những đối tượng kiêng ăn đều giảm trung bình hơn 3kg.

Tuy nhiên, trong giai đoạn chỉ ngủ 5,5 giờ/đêm, các đối tượng chủ yếu giảm về mặt cơ bắp và không giảm lượng mỡ, tức là lượng mỡ không bị đốt cháy.

Ngược lại, trong giai đoạn thí nghiệm với thời gian ngủ 8,5 giờ/đêm, trên một nửa các đối tượng giảm lượng mỡ tức là lượng mỡ trong cơ thể đã được đốt cháy.

10 lưu ý để giảm cân hiệu quả

Qua kinh nghiệm trong công việc cũng như thực tế bản thân, ThS, BS Đào Thị Yến Phi, chuyên gia về dinh dưỡng giới thiệu 10 kinh nghiệm thực tế mà người ăn kiêng cần chú ý:

1. Giữa việc vận động cơ thể và ăn kiêng thì cần chú ý vai trò của việc ăn kiêng trong giảm cân là chính và có tính quyết định hơn so với việc vận động cơ thể. Ngoài 2 yếu tố trên, các phương tiện khác cũng chỉ là những biện pháp hổ trợ.

2. Không đặt mục tiêugiảm cântrong vòng 1 tháng và mỗi đợt giảm cân phải kéo dài ít nhất 3 tháng, với mục tiêu mỗi tuần giảm 500gr, nếu được như thế là đã thành công.

3. Luôn có sẵn một thứ thức ăn nào đó, để ăn khi đói hay thèm ăn, không bao giờ nhịn đói hay chớ để bụng đói đến mức đụng cái gì cũng ăn.

4. Tập ghi lại những gì mình đã ăn, tập tính khối lượng calo đã tiêu hao trong ngày. Qua đó, ta sẽ thấy được mức nguy hiểm của việc ăn quà vặt: Đó là đủ năng lượng cần thiết nhưng lại thiếu những chất cần cho cơ thể và dư thừa những chất dễ dẫn đến tăng cân.

5. Cảnh giác với những món ăn hay những bữa ăn ngoài chương trình như tiệc tùng, liên hoan hay chỉ là vài hạt đậu phộng, vài cái bánh nhỏ.

6. Ăn rau nhiều rất tốt cho việc ăn kiêng nhưng cần chú ý trái cây, nhất là những loại có vị ngọt, không giúp ích gì cho việc giảm cân. Rau có năng lượng không cao nhưng trong rau có nhiều loại vitamin.

7. Tuyệt đối không dùng các món chiên, quay, da, đồ lòng, mỡ hành, hành phi, nếu có thể tự chủ bản thân được thì chỉ dùng thử 1 miếng và chỉ 1 mà thôi

8. Cần cảnh giác với việc ăn chay, do đa số đều chứa một lượng chất béo, chất bột đường khá cao.

9. Uống thật nhiều nước, bất kỳ lúc nào có thể uống, mỗi ngày nên uống từ 3 - 4 lít nước lọc. Nên uống nước trước bữa ăn và ngay khi ngủ dậy.

10. Khi có thời gian rảnh, nên chọn việc đọc sách, báo, đi dạo, tập trang điểm… thay cho việc nấu nướng hay đi mua thức ăn.

Tăng cân, ngày nay là chuyện đương nhiên sẽ đến với mọi người dù ở độ tuổi nào, nếu không có cuộc sống hợp lý, cân bằng về việc ăn uống cũng như vận động cơ thể. Đặc biệt đối với nữ giới, chuyện giữvóc dángsau thời tuổi trẻ là nỗi quan tâm chính của quý bà, trong đó chuyện ăn kiêng được áp dụng nhiều nhất.

Tuy nhiên, số người thành công trong việc giảm cân với phương pháp ăn kiêng thì ít, đa số còn để cho khối lượng mỡ của cơ thể cứ trồi lên sụt xuống thất thường, mà như thế việc ăn kiêng coi như thất bại, dần dầnbéo phìlà chuyệnkhông tránh khỏi.

Để tránh tăng cân - béo phì, theo các chuyên gia dinh dưỡng, cần thực hiện ít nhất 2 việc là: có một chế độ ăn uống hợp lý và thường xuyên vận động thể lực cách thích hợp.

Chế độ ăn hợp lý bao gồm việc giảm năng lượng ăn vào nhưng phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, bằng cách giảm ăn các thức ăn giàu năng lượng như cơm, bánh mì, bánh ngọt, chè…. Hãy dùng chén dĩa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ khi ăn, hoặc dừng ăn ngay khi cảm thấy no nhưng không được nhịn ăn hay bỏ bữa.

Trong việc ăn uống hợp lý, người ăn kiêng còn phải giảm lượng chất béo nhất là chất béo có nguồn gốc động vật.

Bước thứ hai để giảm cân đạt hiệu quả là cần tích cực vận động cơ thể một cách đều đặn và thường xuyên từ 30 - 60 phút mỗi ngày, qua việc đi bộ, chạy bộ, đạp xe, thể dục thẩm mỹ… sẽ giúp giảm cân hoặc duy trì được trọng lượng cần.

Ngày nay, nhiều người còn dùng thuốc để giảm cân, tuy nhiên đây có thể là con dao 2 lưỡi, do đó cần phải có sự hướng dẫn của bác sĩ, nhất là đối với những người có những bệnh lý mạn tính về tim mạch hoặc đái tháo đường.

Bước đầu tiên để thực hiện việc giảm cân là xác định ki-lô-gam cân nặng cần phải giảm và số calo cần cho mỗi ngày.

Bước thứ 2 là chú ý đến những gì ăn trong ngày bằng cách lập một nhật ký lương thực thật chi tiết. Đa số người BP đánh giá thấp mức calo mà họ tiêu thụ, ngược lại đánh giá quá cao mức tiêu hao năng lượng do hoạt động thể lực.

Chế độ ăn giảm cân, gần giống chế độ ăn lành mạnh của mọi người theo hướng: gồm nhiều chất xơ, ít chất béo, với nhiều trái cây tươi, rau tươi và ngũ cốc. Đối với người BP, khẩu phần ăn nên nghiêng về chất đạm, giảm bớt chất béo và chất bột. Hãy dùng những món khai vị thật nhiều nước, nhiều xơ để bữa ăn chính ăn ít lại. Người mập bệu nên chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ. Ăn những bữa nhỏ ít năng lượng và chất béo rải đều trong ngày tốt hơn là ăn 3 bữa lớn. Bệnh nhân không cảm thấy thiếu thốn và đói giữa 2 bữa ăn. Hãy dùng trái cây tươi hoặc nước hoa quả không bỏ đường thay cho bánh quy và kẹo.

Giảm cân từ từ chắc chắn khoảng nửa kg/tuần là tốt nhất. Sau đó duy trì một lối sống lành mạnh với cách ăn uống đúng cách và tập luyện thể dục đều đặn.

Các loại: thịt bò vai, trứng, cải xoan, yến mạch, đậu lăng, cá hồi, táo, dâu tây xanh, bơ hạnh nhân, quả lựu, sữa chua, quả bơ, cà chua, cải cúc, ngô, gừng, dưa chuột, rau cần rất tốt cho người giảm cân.

Tập luyện để giảm cân

Trước khi theo một chế độ tập luyện, bạn cần khám tổng quát để được hướng dẫn loại hình và chế độ tập sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Cần theo dõi trọng lượng mỗi tuần. Khi tập, nên tăng dần thời gian và cường độ cho đến khi đạt yêu cầu. Mỗi lần tập, cần dành ra 5 phút khởi động và giảm dần cường độ ở 5 phút cuối để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện. Uống nước theo nhu cầu.
Có thể thực hiện tập luyện tại nhà, tại cơ quan, “mọi lúc mọi nơi”… Nên tập luyện tối thiểu 30 phút/ngày.

Các phương pháp khác: tâm lý liệu pháp: phải theo dõi và hỗ trợ tâm lý cho người giảm cân. Có những người cân nặng phù hợp với dáng người nhưng sau một thời gian lại tăng cân nhiều là do: bệnh lý, dùng thuốc thường là thuốc trị khớp, thay đổi cách ăn uống và phong cách sống.

Để phòng ngừa tình trạng thừa cân thì chúng ta cũng cần có chế độ sinh hoạt hợp lý điều độ: Có một giấc ngủ thật ngon, thức – ngủ điều độ; hạn chế xem ti-vi khi ăn; giữ đúng bữa ăn, để xa tầm tay những thực phẩm béo; hạn chế sử dụng đến ô tô hay xe máy hay ngồi lâu; ăn chậm, nhai kỹ; kìm hãm những cơn giận dữ, buồn chán.